Selama puasa, pola waktu makan kita berubah, sehingga perlu diimbangi dengan menu makan sehat dan seimbang agar tidak menyebabkan gangguan pencernaan serta masalah kesehatan lainnya. Menu makan yang sehat juga penting untuk menjaga kondisi Anda tetap sehat selama menjalankan ibadah puasa ramadhan.
Pada prinsipnya, tubuh tetap memiliki kebutuhan nutrisi yang sama dengan saat kita tidak berpuasa. Meski jumlah makanan yang masuk tubuh mungkin berkurang, gizinya tetap harus tercukupi. Oleh karena itu, kita harus pintar-pintar mengatur menu dan pola makan.
Jika di hari biasa kita membagi asupan tersebut ke dalam tiga kali makan, kebutuhan ini harus dipenuhi saat sahur dan berbuka di bulan puasa. Atau, Anda bisa juga membaginya sebanyak tiga kali yaitu saat sahur, berbuka, dan setelah salat tarawih. Yang jelas, menu makan sehat untuk sahur dan berbuka harus meliputi sumber karbohidrat, protein, vitamin, mineral, serat, dan cairan.
Yang perlu disediakan saat sahur
Saat berpuasa, kita dilarang untuk makan dan minum dari adzan subuh hingga magrib. Padahal, masih banyak aktivitas dan pekerjaan yang harus diselesaikan. Agar tubuh tidak lemas dan tetap sehat, usahakan untuk tidak melewatkan waktu sahur. Meski disunahkan untuk mengakhirkan sahur, sediakan waktu yang cukup agar tidak tergesa-gesa dalam menikmati makanan.
Karbohidrat
Pemilihan sumber karbohidrat sangat penting untuk menentukan ketersediaan energi Anda. Pilih sumber karbohidrat kompleks seperti beras merah, roti gandum utuh, sereal, oat, kentang, lentil, dan lain-lain. Karbohidrat kompleks dicerna tubuh secara bertahap sehingga dapat menjaga kenaikan kadar gula darah (glukosa) dan memberikan ‘rasa kenyang’ yang lebih lama.
Meski perlu dibatasi, lemak tetap dibutuhkan tubuh untuk mencerna vitamin A, D, E, dan K. Penambahan lemak dalam makanan juga dapat memperlambat metabolisme gula dan mempertahankan energi lebih lama. Pilih sumber lemak tak jenuh yang sehat seperti yang diberikan kacang-kacangan, minyak zaitun, minyak canola, atau ikan laut (tuna, salmon, dll.)
Saat cadangan karbohidrat dan lemak habis terpakai, protein akan digunakan sebagai sumber energi utama oleh tubuh. Untuk mencegah hilangnya massa otot, selalu penuhi kebutuhan protein lewat konsumsi telur, tempe, tahu, ikan, daging ayam tanpa kulit, atau produk peternakan rendah lemak lainnya. Protein juga diperlukan untuk memperbaiki sel yang rusak dan meningkatkan daya tahan tubuh.
Sayur dan buah
Sembelit atau susah BAB merupakan salah satu gangguan pencernaan yang sering muncul di bulan puasa. Untuk mencegahnya, kebutuhan serat harus dipenuhi lewat sayur dan buah-buahan. Makanan kaya serat juga dicerna perlahan oleh tubuh, memberi rasa kenyang lebih lama, dan dapat mencegah lonjakan asam lambung.
Sayur dan buah pun mengandung berbagai vitamin, mineral, dan senyawa fitokimia lain yang diperlukan oleh tubuh. Dibandingkan mengkonsumsi satu jenis sayur dan buah-buahan tertentu, cobalah untuk mengkombinasikan atau memvariasikan menu agar gizi yang diserap tubuh juga beragam. Kurangi buah dan sayur yang merangsang produksi gas seperti kol dan kubis.
Cairan
Kecukupan cairan saat berpuasa penting untuk mencegah dehidrasi. Jika jumlah yang disarankan per hari adalah 2 liter atau 8 gelas, bagi pemenuhannya saat sahur, buka, dan malam menjelang tidur. Tak hanya air putih, Anda bisa mengkonsumsi jus dan buah segar yang juga menyediakan vitamin dan mineral. Misalnya saja semangka, melon, dan jeruk. Air kelapa juga baik dikonsumsi karena kandungan elektrolitnya.
Selain itu, ada juga susu murni steril yang mudah diserap tubuh dan dapat menjaga stamina Anda sepanjang hari selama bulan Ramadhan.
Demikian Menu Makanan Sehat Untuk Sahur. Semoga Bermanfaat
